[นั่ง-ยืน] มิติใหม่ของโต๊ะทำงาน ยุค Digital – โต๊ะปรับระดับและวิธีใช้งานที่ดีที่สุด

ในยุคดิจิตอล ที่แทบทุกสายอาชีพต้องใช้คอมพ์ ในการทำงาน แถมไม่ใช่แค่แปปเดียว  เพราะเราทำงานกันเกินวันละ 8ชม.  แบบไม่มี OT อีกตะหาก

“Sitting is the new smoking”  คำนี้คงไม่ได้เป็นคำกล่าวที่เว่อร์เกินไป  เพราะมีงานวิจัยมากมายที่ชี้ให้เห็นว่า การนั่งที่นานเกิน ส่งผลให้เราเกิดโรคมากมาย และมีวิจัยว่า คนที่นั่งนานเกินไปมีความเสี่ยงจะเสียสุขภาพและชีวิตมากกว่าคนทั่วไปถึง 200% เลยทีเดียว

ปัญหาความไม่สบายและปวดหลังจากการนั่งทำงาน ไม่ได้เกิดขึ้นกับคนที่มีปัญหาสุขภาพหลังเท่านั้น แต่ยังเป็นปัญหากับคนทั่วๆไปแทบทุกคน
การปรับลุกนั่งทำงาน ไม่ส่งผลเสียกับการทำงาน แต่มันให้คุณสามารถขยับตัวและตื่นตัวได้มากขึ้นอีกด้วย

Risks of death among those who reported the most leisure time sitting were higher from cancer, coronary heart disease, stroke, diabetes, kidney disease, suicide, lung disease, liver disease, peptic ulcer and other digestive disease, Parkinson’s disease, Alzheimer’s disease, nervous disorders, and musculoskeletal disorders.

https://www.cancer.org/latest-news/sitting-time-linked-to-higher-risk-of-death-from-all-causes.html

“To give you a specific number, those who sat for more than 13 hours per day had a 2-fold (or 200%) greater risk of death compared to those who sat for less than about 11 hours per day.”

https://edition.cnn.com/2017/09/11/health/sitting-increases-risk-of-death-study/index.html

ธรรมชาติไม่ได้ออกแบบให้เรานั่ง

เมื่อ 100 ปีก่อน  การจับให้ใครบางคนนั่ง 8 ชม. คงเป็นเรื่องเหลือเชื่อแน่ๆ  และเรียกได้ว่า นอนเลยยังจะดีกว่า
หากไม่ได้จดจ่อกับงาน หนัง หรือ เกม เราจะเมื่อยตัวและอยากขยับลุกเมื่อเวลาผ่านไปสักพัก

ใครๆก็รู้ว่าการนั่งนานเกินไปเป็นผลเสียกับสุขภาพ  มีวิจัยว่า การนั่งติดต่อกันนานเกิน 8 ชม. ส่งผลร้ายกับสุขภาพเทียบเท่ากับ การสูบบุหรี่หรือโรคอ้วนเลยทีเดียว  นอกจากนี้ยังมีวิจัยที่สรุปได้ว่า การนั่งนานเกิน มีผลเชื่อมโยงกับ อัลไซเมอร์

ข่าวดีก็คือ จากการวิจัยจากคนกว่า 1ล้านคนทั้งชายและหญิง หากเราออกกำลังกายวันละ 60-75 นาที เราจะสามารถหักล้างผลเสียจากไลฟ์สไตล์ที่นั่งนานเกินไป

The US Centers for Disease Control and Prevention แนะนำให้เราออกกำลังแบบแอโรบิก อาทิตย์ละ 2.30 ชม. และออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ อาทิตย์ละ 2-3 วัน

New Normal ของโต๊ะทำงาน

เดิมที่ เรามักไม่ค่อยได้พิจารณาซื้อโต๊ะทำงานกันนัก เพราะที่ทำงานมักเตรียมให้อยู่แล้ว  แต่ในโลกยุค Work from Home หรือ การที่เราหิ้วงานกลับมาทำที่บ้านมากขึ้น หลายๆคนเริ่มจะมองมาโต๊ะทำงานจริงจัง

ลงทุนกับ คอมพิวเตอร์ และ …. กันหลายหมื่น จะแปลกอะไร ถ้าเราจะลงทุนกับโต๊ะทำงาน ที่อยู่กับมันมากกว่า 8ชม.ต่อวัน เป็นเวลาสิบๆปี

จุดเด่นของโต๊ะปรับระดับ  นั่ง-ยืน-ทำงาน ไม่ใช่การมีส่วนช่วยในเรื่องของลดน้ำหนักหรือเผาผลาญแคลลอรี่  แน่นอนว่ายืนทำงาน ไม่ได้ทำให้ heartrate เราสูงขึ้นแต่อย่างใด (อยากใจเต้นแรง ต้องนั่งทำงานใกล้ๆคนที่ชอบแล้วแหละ)
แต่สิ่งที่เจ๋งสุดๆคือ มันช่วยให้เราปรับท่าทางการทำงาน มีการขยับตัว ลดอาการปวดเมื่อยจากการอยู่ในท่าเดิมนานๆได้ดีอย่างยิ่ง!

After multivariable adjustment, prolonged leisure-time sitting (≥6 vs. <3 hours per day) was associated with higher risk of mortality from all causes, cardiovascular disease (including coronary heart disease and stroke-specific mortality), cancer, diabetes, kidney disease, suicide, chronic obstructive pulmonary disease, pneumonitis due to solids and liquids, liver, peptic ulcer and other digestive disease, Parkinson disease, Alzheimer disease, nervous disorders, and musculoskeletal disorders.

source: https://academic.oup.com/aje/article/187/10/2151/5045572

คำแนะนำในการจัดท่าทางทำงานด้วยโต๊ะยืน-นั่ง  (Workin Posture)

ให้ขยับเปลี่ยนท่าบ่อยๆ

การสลับจากยืนเป็นนั่ง และ นั่งเป็นยืน ยิ่งบ่อยยิ่งดี  เวลาที่เหมาะสมในการเปลี่ยนท่าคือ 30 นาที/ครั้ง
บางทีเราก็ลืมเปลี่ยนท่า แอดแนะนำให้ใช้แอปเช่นนาฬิกาปลุก ช่วยเตือนได้เลย
หรือเราอาจเปลี่ยนเป็นท่ายืน เวลาที่ไม่ต้องพิมพ์งาน  เช่น การประชุม Conference call

จัดท่าทางให้ถูกต้อง

เมื่อยืน ยืนตัวตรง ศอกแนบลำตัว ทำมุม 90องศาพอดี หากมีขาตั้งจอที่ปรับระดับขึ้น-ลงได้ ก็จะยิ่งดี  ควรตั้งจอให้พอดีระดับสายตา
ตอนนั่ง เข่าควรชัน 90 องศา เท้าแตะพื้นพอดี ไม่ลอย  หากเท้าไม่ถึงก็อาจหาแท่นรองเพื่อให้เหมาะสม  ศอกตั้งฉาก อยู่ระดับคีย์บอร์ดเช่นเดียวกับตอนยืนจะดีมาก ถ้ามีแขนเก้าอี้รองรับ

ขณะยืนควรมีพื้นที่เหมาะสม

หากมีพื้นนุ่มสบายเท้า ไม่แข็งไม่อ่อนเกินไป จะช่วยลดภาระของฝ่าเท้า  บางท่านอาจเลือกใช้รองเท้าที่ซัพพอร์ทเท้าแทน

ควรยืนหลังรับประทานอาหาร

เมื่อเรา Work from home มากขึ้น หรืองานรัดตัว เรามักลืมตัวตรงเข้าไปที่โต๊ะทำงานทันที  ทั้งๆที่จริงๆแล้ว การยืนหลังรับประทานอาหารดีต่อสุขภาพ ช่วยให้เราย่อยสิ่งที่กินเข้าไปได้ดีขึ้นและลดอาการกรดไหลย้อนด้วย

ศึกษาหลักสรีรศาสตร์ (Ergonomic)

การจัดท่าทางและอุปกรณ์ทำงานต่างๆจะช่วยลดภาระ(และค่ารักษา) ส่วนต่างๆของร่างกายได้มากโข ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดเมื่อย คอ บา ไหล่ หลัง สะโพก และ เข่า

source:

https://edition.cnn.com/2018/11/20/health/sitting-study-cdc/index.html
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0195549 https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2816%2930370-1/fulltext