เมื่อการนั่งทำงานมีโทษเท่ากับการสูบบุหรี่ ถึงเวลาปรับระดับโต๊ะทำงานและดูแลตัวเองแล้วหรือยัง?

ตอนนี้การนั่งทำงานหน้าคอมฯ กลายเป็นเทรนด์ใหม่ที่อันตรายและทำร้ายสุขภาพ โดยแพทย์บางคนบอกว่าการนั่งทำงานเป็นเวลานานนั้นแย่พอๆ กับการสูบบุหรี่เลยทีเดียว ก่อนอื่นลองสำรวจตัวเองก่อนว่ามีอาการ ปวดหลัง ปวดคอ บ่า ไหล่บ้างไหมนอกจากนี้การนั่งติดโต๊ะทำงานนานๆ หากเริ่มมีอาการปวดอุ้งมือ ปวดชาข้อมือ แม้จะลองปรับระดับสายตาแล้ว แต่ก็ยังมีอาการเหล่านี้อยู่ บอกได้เลยว่ามีความสุ่มเสี่ยงกับโรค Office Syndrome แถมยังมีโรคอื่นที่น่ากลัวนั้นอีกหลายเท่ารออยู่ด้วยเช่นเดียวกัน

ergonomic adjustable table สี โต๊ะปรับระดับ mitz ปวดหลัง เมื่อยหลัง คอ ทำงาน ยืน

จากงานวิจัยในฐานข้อมูลของ NCBI ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า คนทำงานออฟฟิศทั่วไปมักจะนั่งติดโต๊ะทำงานเป็นเวลานาน โดยใช้เวลาประมาณ 62% ในการนั่งทำงาน ส่วนนักศึกษามหาวิทยาลัยส่วนใหญ่ ก็ใช้เวลาในการนั่งเรียนและทำงานต่างๆ ถึง 75% ของแต่ละวัน ซึ่งบางคนก็พยายามปรับระดับจอแลxะสายตาช่วยแล้ว แต่ก็ยังมีอาการปวดหลังและคออยู่บ้าง หลายคนมีอาการของ Office Syndrome ก็หันไปพึ่งยาแก้ปวด หรือการนวดแทน ซึ่งก็ช่วยได้บ้าง แต่ก็ดีขึ้นแค่ชั่วครั้ง ชั่วคราว สุดท้ายก็กลับมามีอาการปวดเหมือนเดิม

ตอนนี้หลายคนอาจจะยังเถียงในใจว่า นั่งติดโต๊ะทำงานได้เรื่อยๆ ยังไม่เห็นปวดหลังหรือปวดคอเลย ส่วนคนที่มีอาการปวดเริ่มต้นก็พยายามจะปรับระดับหน้าจอมอนิเตอร์ให้มองง่ายขึ้น แม้อาการปวดอาจจะดีขึ้นมาบ้าง แต่ก็ยังมีภัยเงียบที่หลายคนยังนึกไม่ถึงอยู่ ทางองค์กรอนามัยโลกหรือ WHO ได้ศึกษาและออกมารายงานว่ามีคนเสียชีวิตถึง 6% ทั่วโลก จากการที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย หรือหากเทียบง่ายๆ ก็คือ คนที่มีพฤติกรรมนั่งๆ นอนๆ ไม่ค่อยเคลื่อนไหว หรือมนุษย์ออฟฟิศที่นั่งติดโต๊ะทำงานอย่างพวกเรานั่นเอง ดังนั้นมาดูกันเลยว่าความเสี่ยงและโรคร้ายที่สามารถคร่าชีวิตคนทำงานที่นั่งติดโต๊ะทำงานเป็นเวลานานนั้นมีอะไรบ้าง

ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวาน เส้นเลือดอุดตัน โรคส่วนใหญ่ที่เกิดกับคนที่นั่งทำงานเป็นระยะเวลานานนั้นมักจะเป็นโรค NCD (Non-Communicable Diseases) ซึ่งเป็นกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เป็นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมหรือการดำเนินชีวิตของเราเองทั้งนั้น ดังนั้นไม่ว่าจะปรับระดับจอคอมฯ ให้ดีต่อสายตายังไง แต่ปัญหาก็ยังมีอยู่เพราะว่า คนที่นั่งทำงานเป็นระยะเวลานานส่วนใหญ่แทบไม่ได้ลุกเดินหรือออกแรงแม้แต่น้อย การที่ร่างกายแทบไม่ได้ขยับเขยื้อนเท่าไหร่ ก็ส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานช้าลงเหลือเพียงราวๆ 1 แคลอรี่ต่อ 1 นาที หรือเทียบเท่ากับประมาณ 1 ใน 3 เมื่อเทียบกับการเดินช้าๆ นอกจากนี้ประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินจะลดลง 24% พอร่างกายขาดประสิทธิภาพแบบนี้ การเผาผลาญก็ต่ำ น้ำหนักตัวก็เพิ่มขึ้น สิ่งเหล่านี้สะสมไปนานวัน คุณก็จะมีสิทธิ์เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 รวมไปถึงโรค NCD ชนิดอื่นๆ ด้วยเช่นกัน

ทำร้ายหลังและคอ การนั่งทำงานนานๆ (แม้จะปรับระดับสายตาแล้วก็ตาม) สามารถส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลังได้ เพราะทำให้เกิดความเครียดที่กล้ามเนื้อ แผ่นหลังและคอ ซึ่งกระทบต่อกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยตรง ทำให้เกิดอาการตึง เลือดไม่สามารถไหลเวียนได้สะดวก นอกจากนี้การนั่งนาน ยังทำให้ท่าทางการนั่งผิดเพี้ยนไป ส่งผลให้เอ็นกระดูกสันหลังยืดเกินขีดจำกัด เมื่อสะสมไปนานๆ การนั่งติดโต๊ะทำงานแบบนี้ก็จะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังและคอเสื่อมไวขึ้น ส่งผลให้บางคนถึงต้องเข้ารับการผ่าตัดเลยทีเดียว

ผลร้ายต่อสมองและอาการสมองเสื่อม (Dementia) มีงานวิจัยจาก UCLA พบว่า การนั่งทำงานเป็นเวลานาน นอกจากจะปวดหลัง ปวดคอแล้ว ยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมอีกด้วย ซึ่งเรียกว่าสามารถส่งผลได้ตั้งแต่วัยทำงานอย่างวัยกลางคนเลยทีเดียว โดยมีการรวบรวมข้อมูลการสแกนสมองผ่านเครื่อง MRI พบว่าที่กลีบขมับตรงกลางของคนที่นั่งทำงาน 3-7 ชั่วโมงต่อวัน มักจะมีกลีบขมับสมองที่บางลง และถึงแม้ว่าพวกเขาจะพยายามออกกำลังกายชดเชยภายหลัง แต่ก็ไม่ได้ช่วยได้มากซักเท่าไหร่ ซึ่งผลสแกนของกลีบขมับที่บางลงนั้น ถือเป็นตัวบ่งชี้ของโอกาสในการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคตด้วยเช่นกัน

แนวทางดูแลตัวเองสำหรับคนนั่งติดโต๊ทำงานเป็นระยะเวลานาน เรื่องการทำงานเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงยาก เพราะเป็นหน้าที่ๆ สำคัญของแต่ละคน นอกจากนี้หากใครยังมีงานทำในยุคนี้ก็ถือว่าโชคดีมากแล้ว ดังนั้นมนุษย์ติดโต๊ะอย่างเราคงเลิกทำงานไม่ได้ แต่ควรจะต้องหาทางทำงานให้ได้ดีมีประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกันก็ต้องถนอมสุขภาพ และปกป้องตัวเองจากโรคร้ายต่างๆ อีกด้วย โดยข้อมูลจาก Dr. Gerard Malanga จาก Spine Universe ได้แนะนำไว้ว่าให้ลองปฏิบัติดังนี้ดู:

ลองเปลี่ยนมาทำงานที่โต๊ะยืน ปัจจุบันมีโต๊ะทำงานแบบต่างๆ ให้เลือกมากมาย รวมถึงโต๊ะปรับระดับไฟฟ้าที่ทำให้เราสามารถเปลี่ยนอิริยาบถการทำงานได้จากนั่งเป็นการยืนทำงาน การปรับระดับที่ดียังช่วยให้มุมและองศาในการมองหน้าจอคอมฯ ดีขึ้น ที่สำคัญมีงานวิจัยจาก University of Pittsburgh พบว่าโต๊ะปรับระดับทำให้คนทำงานนั่งน้อยลงและยืนมากขึ้น ความดันโลหิตลดลง การเผาผลาญแคลลอรี่ดีขึ้นเล็กน้อย ช่วยเรื่องอาการปวดหลังได้เป็นอย่างมาก
ตั้งเวลาบนคอมพิวเตอร์ แนะนำให้ตั้งเวลาเพื่อหยุดพัก และเปลี่ยนมาเป็นยืนและยืดเหยียดร่างกายทุกๆ 30 นาที
หาทางออกกำลังกายระหว่างวัน ถ้าคุณงานยุ่งทั้งวัน แทบไม่มีเวลาออกกำลังกายเลย ลองเปลี่ยนจากการนั่งรถเป็นการเดินไปที่ต่างๆ แทน หรือขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ด้วยเช่นกัน

หนทางแห่งสุขภาพดีทำได้ด้วยตัวเอง แถมช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดคอ และลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายได้เป็นอย่างดี อาจจะเริ่มง่ายๆ เช่น หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ ยืดเหยียดร่างกาย การหาโต๊ะปรับระดับหรือการเลือกใช้เก้าอี้ดีๆ ที่ถูกหลักสรีระศาสตร์ รวมถึงหมั่นออกกำลังกาย ทานอาหารที่มีประโยชน์ ที่สำคัญต้องทำให้อารมณ์ดีแจ่มใสอยู่เสมอ หากทำได้ตามนี้ คุณภาพชีวิตก็ดีขึ้นแล้ว